Wegetarianizm w Polsce. Dieta dla wegetarian – za i przeciw

Istnieje taki pogląd, że wegetarianizm może być zdrowy tylko wówczas, gdy nasze jedzenie będzie dobrze zbilansowane. Czy rzeczywiście zbilansowanie diety wegetariańskiej jest czymś o wiele trudniejszym niż tej „tradycyjnej”, z udziałem mięsa?


Tak jak wiele innych aspektów naszego stylu życia, zależy to od naszych przyzwyczajeń i posiadanej wiedzy. Zbilansowana dieta wegetariańska to przede wszystkim taka, w której występuje dużo nieprzetworzonych warzyw i owoców (najnowsze zalecenia amerykańskie to 9 a nie jak dotychczas sądzono - 5 porcji warzyw i owoców dziennie). Ponadto, w takiej diecie występują roślinystrączkowe (w możliwie jak najmniej przetworzonej postaci) oraz pełne ziarna zbóż i niewielkie ilości orzechów i pestek. Są to jakby 4 podstawowe filary nie tylko diety wegetariańskiej, ale i każdej innej diety. Częste błędy wegetarian to zbyt wysokie spożycie tzw. pustych kalorii jak oleje, cukier, wysoko przetworzone pokarmy - wszystko to dostarcza nam energii, ale mało lub wcale składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów. Jednak nie jest to sytuacja typowa dla wegetarian. Diety niewegetariańskie mogą być również dietami niedoborowymi i mięso nie jest tu panaceum na wszystkie niedobory. Wracając do Pana pytania, zbilansowanie diety wegetariańskiej nie jest trudne, wystarczy trzymać się ww. zasad. Jednak w przypadku kogoś kto np. nie lubi warzyw, owoców, czy nie posiada tych informacji - może być problemem. Jednak w takiej sytuacji zbilansowanie jakiekolwiek diety będzie wyzwaniem.

A co z białkiem? Czy niedobór aminokwasów jest rzeczywistym zagrożeniem?

Jest to mit. Niestety powtarzany często również przez samych lekarzy, którzy najczęściej nie posiadają dogłębnej wiedzy z zakresu żywienia. Wszystkie aminokwasy egzogenne, w odpowiednich dla człowieka proporcjach, znajdują się produktach roślinnych. Udowodniono to już w latach 50tych ubiegłego wieku, w słynnych badaniach amerykańskiego naukowca Dr. William’a Rose’a. Mit ten był powtarzany do niedawna również i na Zachodzie, ale ostatnio już nowe anglosaskie podręczniki do dietetyki go obalają.

Stanowisko największych światowych organizacji zajmujących się zdrowiem i żywieniem, t.j. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków czy Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest w tej sprawie jednoznaczne. Pozwolę sobie zacytować WHO:

„W ostatnim czasie zdaliśmy sobie sprawę, że różnorodne produkty roślinne zawarte w dietach wegańskich zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jeżeli dzieci i dorośli spożywają odpowiednią ilość kalorii, to dostarczają również swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka.”

Spotkałem się z opinią, że współcześnie białka zjadamy wręcz za dużo...

Według najnowszych polskich norm żywienia, które ukazały się pod koniec 2008 roku, zapotrzebowanie na białko jest o wiele niższe niż dotąd sądzono. Wg tych zaleceń wyzwaniem dla dietetyka jest ułożyć dietę, zawierającą produkty pochodzenia zwierzęcego, która by nie przekraczała tych norm. Przeciętny Polak zjada nawet 2 razy więcej białka niż wynosi jego zapotrzebowanie. Jak informuje Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków, sami wegetarianie jedzą go 1,5 raza więcej niż potrzeba.

Chciałbym przejść do tematu wegetariańskiego dziecka. Można spotkać się z opiniami, że dzieci, które nie jedzą mięsa gorzej się rozwijają. Czy należy się bać takich opinii?

To jest następny mit. Dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, jak również i wegańskie, zapewniają wszystkie niezbędne składniki odżywcze na WSZYSTKICH ETAPACH ROZWOJU (dzieciństwo, życie dorosłe, ciąża, laktacja, wiek podeszły). Ponadto, tego typu diety mogą być dla nas o wiele zdrowsze. Wegetarianie wykazują się zdecydowanie mniejszą zachorowalnością na choroby serca, cukrzycę i nowotwory oraz choroby reumatyczne. Zachorowalność na nowotwory u wegetarian jest niższa nawet o 40- 70% niż reszty populacji. Co ciekawe, badania przeprowadzane na wegetarianach z Kalifornii - Adwentystach Dnia Siódmego, wykazują, że żyją oni przeciętnie o 7 lat dłużej niż reszta Kalifornijczyków.

A tak pół żartem pół serio, British Medical Journal opublikował niedawno badanie, które wykazało, że wegetarianie mają przeciętnie wyższe IQ niż osoby jedzące mięso.

Niektórzy przeciwnicy wegetarianizmu twierdzą, że nie jest on rozwiązaniem zdrowotnym w dobie, gdy produkcja żywności nastawiona jest na ilość, a nie na jakość. W warzywach napotkamy przykładowo szkodliwe azotany i metale ciężkie. Jak się w tym odnaleźć i jeść zdrowo?

Stężenie szkodliwych substancji w produktach pochodzenia roślinnego jest wielokrotnie niższe niż w produktach zwierzęcych. Jest to związane z tym, że często tego typu substancje gromadzą się latami w tkance tłuszczowej zwierząt ale też z warunkami hodowli. Panuje na ten temat jednak wiele stereotypów.

Broszura wydana przez Wydział Żywienia Człowieka Uniwersytetu Harvardu na temat żywności organicznej próbowała obalić wiele z nich. Publikacja ta wyraźnie pokazuje, że różnice zawartości szkodliwych substancji pomiędzy ekologicznymi i nieekologicznymi owocami i warzywami są niewielkie, natomiast zawartość szkodliwych substancji w mięsie nieekologicznym jest istotna dla ludzkiego zdrowia.

Ponadto trzeba pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, setki tysięcy badań wykazuje dobroczynne właściwości wysokiego spożycia owoców i warzyw. Badania te nie są prowadzone na produktach ekologicznych. Po drugie, nawet nieekologiczne warzywa i owoce zawierają wiele substancji, tzw. fitozwiązków, które pobudzają szlaki detoksykacji wątroby, chroniąc nas przed szkodliwym wpływem zanieczyszczeń.

Gdy unikamy warzyw i owoców, nie tylko narażamy się wysoki poziom szkodliwych substancji zawartych w innych produktach, ale osłabiamy jednocześnie zdolność samooczyszczania organizmu.

Suplementy dla wegetarian. Są one potrzebne, czy też przy odpowiednio urozmaiconej diecie można się bez nich obyć? Pytam szczególnie z punktu widzenia odżywiania wegańskiego.

Weganie powinni przyjmować witaminę B12, a jeżeli nie wychodzą regularnie na słońce (dawka promieni słonecznych 15 min dziennie 4-5 razy w tygodniu przez cały rok) to również i witaminę D lub produkty spożywcze fortyfikowane tymi witaminami. Jeżeli dieta wegańska w przeważającej części składa się z wyżej przeze mnie wymienionych 4 grup pokarmowych, żadnych innych suplementów nie potrzeba (pomijam tu osoby z pewnymi zaburzeniami czy schorzeniami, dla których obowiązują trochę inne zalecenia).

Weganizm przez wielu oceniany jest jako bardzo radykalna opcja żywieniowa. Czy osoby, które wykluczają z codziennej diety mleko i jego przetwory są narażeni na jakieś szczególne zagrożenia? Sceptycy najczęściej wskazują na niebezpieczeństwo niedoboru wapnia, żelaza czy witaminy B.

Przy odpowiednio zaplanowanej diecie wegańskiej (czyli opartej na ww. czterech głównych grupach pokarmowych) oraz suplementacji witaminy B12 (ewentualnie witaminy D) można zapewnić odpowiednią ilość wszelkich składników odżywczych. Nie jest to trudne, natomiast idealnie byłoby jednak, aby każdy weganin zaczerpnął porady wykwalifikowanego dietetyka obeznanego w tematyce weganizmu. Temat wapnia jest tematem kontrowersyjnym, ponieważ dzisiejsze normy na spożycie tego pierwiastka często przekraczają możliwość jego podaży w diecie, nawet tej zawierającej nabiał. Jednocześnie obserwujemy, że zdrowie kości niekoniecznie pozytywnie koreluje ze spożyciem wapnia czy nabiału. Występowanie osteoporozy jest najniższe w krajach gdzie wapnia spożywa się mniej niż na Zachodzie, a nabiału nie je się w ogóle. Trzeba zauważyć, że 75% ludzi na świecie ma nietolerancję laktozy i przez większą część historii istnienia naszego gatunku, nabiału nie spożywało się w ogóle, a nasze kości były w lepszym stanie niż obecnie w społeczeństwach Zachodu. Silne kości zależą od wielu innych czynników, tj. aktywność fizyczna, palenie papierosów, spożycie owoców i warzyw, soli, itd.

Zajmuje się Pani na co dzień edukacją i poradnictwem w dziedzinie dietetyki w Dublinie. Czy zauważa Pani jakieś różnice w podejściu do kwestii odżywiania wegetariańskiego w naszym kraju do tego reprezentowanego w zachodniej Europie?

Myślę, że wegetarianizm na Zachodzie coraz częściej traktowany jest z pewnego rodzaju podziwem. Świadomość zdrowotnych korzyści diet wegetariańskich jest tam coraz większa, i podziwia się wegetarian za konsekwencję uprawiania zdrowego stylu życia. Pracując w klinice leczenia otyłości w Dublinie często słyszałam wypowiedzi: 'szkoda, że ja nie mam tak silnej woli aby przejść na dietę wegetariańską'. Podczas mojego krótkiego pobytu w Polsce zdążyłam się zorientować, że u nas wegetarianie często nadal traktowani są jako ‘odmieńcy’ narażający własne zdrowie na niebezpieczeństwo.

W Polsce wegetarianizm/weganizm nawet przez lekarzy traktowany jest z wielką ostrożnością i z reguły doradzają lub w przypadku osób młodszych wręcz nakazują powrót do jedzenia mięsa. Domyślam się, że na Zachodzie świadomość lekarzy znacznie się różni, na korzyść tych obu diet?

Z moich obserwacji wynika, że świadomość lekarzy w Europie Zachodniej na temat wegetarianizmu jest tylko trochę wyższa od tej w Polsce. Największa świadomość na ten temat jest jednak w Ameryce Północnej, gdzie wiele lekarzy skutecznie stosuje żywienie wegańskie w terapii chorób cywilizacyjnych.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Ja również dziękuję